Nghiên cứu nói gì?

Vitamin D: uống bao nhiêu là đủ, bao nhiêu là thừa?

Vitamin D được gọi là “vitamin ánh nắng”, và nhiều người mua về uống hằng ngày với hy vọng phòng đủ thứ bệnh. Nhưng uống bao nhiêu là đủ, bao nhiêu thì thừa — và liệu uống nhiều có khoẻ hơn không? Câu trả lời từ khoa học khá tỉnh táo.

Bao nhiêu là đủ?

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đưa ra mức khuyến nghị hằng ngày như sau (đơn vị IU — đơn vị quốc tế, thường ghi trên hộp thuốc):

Trẻ dưới 12 tháng: 400 IU mỗi ngày
Từ 1 đến 70 tuổi (gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú): 600 IU mỗi ngày
Trên 70 tuổi: 800 IU mỗi ngày

Như vậy, với đa số người trưởng thành, con số cần nhớ là 600 IU — không phải con số khổng lồ nào cả.

Bao nhiêu là thừa?

NIH đặt ngưỡng dung nạp tối đa là 4.000 IU mỗi ngày cho người từ 9 tuổi trở lên. Đây không phải mức nên uống, mà là mức trần: vượt qua nó thì nguy cơ gặp hại bắt đầu tăng lên.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, nghĩa là cơ thể tích lại chứ không thải hết ra như vitamin C. Uống quá liều kéo dài có thể gây tăng canxi máu — dẫn đến buồn nôn, yếu người, sỏi thận, và lắng đọng canxi ở các mô mềm. Ngộ độc thường được ghi nhận ở mức rất cao, khoảng 10.000–40.000 IU mỗi ngày — tức là gấp nhiều lần nhu cầu thực.

Uống nhiều vitamin D có phòng được ung thư hay bệnh tim không?

Đây mới là câu hỏi đáng tiền nhất — và nó đã được kiểm chứng bằng một thử nghiệm rất lớn tên là VITAL, đăng trên tạp chí New England Journal of Medicine năm 2019.

Thiết kế nghiên cứu rất chắc: 25.871 người Mỹ (nam từ 50 tuổi, nữ từ 55 tuổi) được chia nhóm ngẫu nhiên — một nhóm uống vitamin D3 liều 2.000 IU mỗi ngày (cao gấp hơn 3 lần mức khuyến nghị), nhóm kia uống giả dược (viên thuốc không có hoạt chất). Cả hai bên đều không biết mình uống gì. Theo dõi khoảng 5 năm.

Kết quả: ở những người trưởng thành vốn khoẻ mạnh, bổ sung vitamin D liều cao KHÔNG làm giảm tỉ lệ mắc ung thư, cũng KHÔNG làm giảm các biến cố tim mạch lớn (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong do tim mạch).

Nói cách khác: uống thêm vitamin D không biến người khoẻ thành người khoẻ hơn. Vitamin D cần thiết khi bạn thiếu nó — chứ không phải càng nhiều càng tốt.

Ý nghĩa với bạn

Không phải ai cũng cần uống bổ sung. Nếu bạn ăn uống đa dạng và có tiếp xúc ánh nắng, cơ thể thường tự lo được.
Càng nhiều KHÔNG càng tốt. Thử nghiệm VITAL cho thấy liều cao không mang lại lợi ích phòng ung thư hay tim mạch.
Đừng tự uống liều cao kéo dài. Nhất là các sản phẩm ghi 5.000 hay 10.000 IU — vượt xa ngưỡng trần 4.000 IU.
Ai nên quan tâm hơn? Người ít ra nắng, người lớn tuổi, người có bệnh lý hấp thu. Nhưng hãy để bác sĩ chỉ định dựa trên xét nghiệm, đừng đoán.

Cần lưu ý

Thử nghiệm VITAL làm trên người trưởng thành vốn đã khoẻ và phần lớn không bị thiếu vitamin D từ đầu. Kết quả “không có lợi ích” vì thế không áp dụng cho người đang thực sự thiếu vitamin D — với những người này, bù vitamin D vẫn cần thiết và có ích. Đây là khác biệt rất quan trọng, hay bị hiểu nhầm.

Nguồn

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Consumers. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
Manson JE, Cook NR, Lee I-M, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (thử nghiệm VITAL). New England Journal of Medicine. 2019;380(1):33-44. DOI: 10.1056/NEJMoa1809944 — toàn văn miễn phí