10.000 bước mỗi ngày: con số này từ đâu ra?

10.000 bước mỗi ngày — con số hiện lên trên đồng hồ thông minh, trên ứng dụng điện thoại, trong lời khuyên của bạn bè. Nghe như một chuẩn y khoa. Nhưng sự thật có thể khiến bạn bất ngờ: con số này ra đời từ một chiến dịch quảng cáo máy đếm bước ở Nhật năm 1965, không phải từ phòng thí nghiệm.

Con số 10.000 từ đâu ra?

Sau Thế vận hội Tokyo 1964, người Nhật rất hào hứng với thể dục. Nắm cơ hội đó, năm 1965 một hãng đồng hồ Nhật tung ra chiếc máy đếm bước tên là Manpo-kei — dịch thô là “máy đo vạn bước”.

Vì sao lại chọn 10.000? Hai lý do rất đời: con số tròn này dễ nhớ, và chữ “vạn” trong tiếng Nhật (万) trông gần giống hình một người đang sải bước. Đó là một khẩu hiệu quảng cáo, không phải kết luận nghiên cứu.

Như giáo sư dịch tễ học I-Min Lee (Đại học Y Harvard) từng chỉ rõ: khi chiếc máy đó ra đời, chưa hề có nghiên cứu nào về mốc 10.000 bước cả. Con số đi vòng quanh thế giới suốt 60 năm như thể nó là khoa học.

Vậy khoa học nói bao nhiêu bước?

Câu hỏi “bao nhiêu bước thì có lợi” được trả lời sau này, bởi chính những người không bán máy đếm bước. Và câu trả lời cứ lặp đi lặp lại: thấp hơn 10.000.

Nghiên cứu trên 16.741 phụ nữ lớn tuổi (2019)

Chính giáo sư I-Min Lee đã làm nghiên cứu để kiểm chứng. Nhóm của bà theo dõi 16.741 phụ nữ (tuổi trung bình 72) trong khoảng 4,3 năm. Kết quả đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2019:

• Chỉ cần 4.400 bước mỗi ngày đã liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn rõ rệt so với 2.700 bước.
• Đi càng nhiều thì nguy cơ càng giảm, nhưng chững lại quanh mốc 7.500 bước — đi thêm nữa không thấy lợi ích tăng thêm đáng kể.

Phân tích gộp 15 nghiên cứu quốc tế (2022)

Một phân tích lớn hơn trên The Lancet Public Health năm 2022 gom dữ liệu từ 15 nghiên cứu quốc tế, và chỉ ra ngưỡng khác nhau theo tuổi:

• Từ 60 tuổi trở lên: lợi ích chững lại ở khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày.
• Dưới 60 tuổi: chững lại ở khoảng 8.000–10.000 bước mỗi ngày.

Ý nghĩa với bạn

• Không đủ 10.000 bước không có nghĩa là thất bại. Lợi ích bắt đầu từ mức thấp hơn nhiều so với bạn tưởng.
• Mục tiêu vừa sức dễ giữ hơn. Với người lớn tuổi, 6.000–8.000 bước đã là một mục tiêu tốt và khả thi.
• Điều quan trọng là đừng ngồi yên. Bước nhảy lợi ích lớn nhất nằm ở đoạn từ “rất ít vận động” lên “có vận động một chút”, chứ không phải đoạn từ 8.000 lên 12.000.
• Nếu 10.000 bước tạo động lực cho bạn, cứ giữ. Đi nhiều hơn không hề có hại — chỉ là đừng biến nó thành áp lực hay tiêu chuẩn bắt buộc.

Cần lưu ý

Cả hai nghiên cứu trên đều là nghiên cứu quan sát — theo dõi rồi tìm mối liên hệ, chứ không phải thí nghiệm chia nhóm. Chúng cho thấy mối liên quan chứ chưa khẳng định nhân quả. Ngoài ra, nghiên cứu 2019 chỉ làm trên phụ nữ lớn tuổi, nên không thể áp thẳng cho người trẻ.

Nguồn

• Lee I-M, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105-1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899 — toàn văn miễn phí
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9 — toàn văn miễn phí