Nhịn ăn gián đoạn: khoa học nói gì sau 10 năm nghiên cứu?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là trào lưu giảm cân được nói đến nhiều nhất thập kỷ qua. Phổ biến nhất là kiểu 16:8 — chỉ ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng còn lại. Nhiều người tin rằng chỉ cần đổi giờ ăn là giảm cân, không cần ăn ít đi. Sau hơn 10 năm nghiên cứu, khoa học đã có câu trả lời khá rõ.
Thử nghiệm 1: chỉ đổi giờ ăn, không đổi lượng ăn
Năm 2020, thử nghiệm TREAT trên tạp chí JAMA Internal Medicine đặt đúng câu hỏi mà ai cũng muốn biết: bản thân khung giờ ăn có tác dụng gì không?
Họ chia ngẫu nhiên 116 người thừa cân/béo phì thành 2 nhóm:
- Nhóm 1: ăn theo kiểu 16:8 (chỉ ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối).
- Nhóm 2: ăn 3 bữa bình thường trải đều trong ngày.
Điểm mấu chốt: không nhóm nào được yêu cầu ăn ít calo đi. Như vậy nếu 16:8 có “phép màu” riêng, nó phải lộ ra ở đây.
Kết quả: nhóm 16:8 giảm 1,17% cân nặng, nhóm ăn bình thường giảm 0,75%. Khác biệt này không có ý nghĩa thống kê — tức là nhỏ tới mức có thể do ngẫu nhiên. Các chỉ số chuyển hóa tim mạch cũng không cải thiện.
Thử nghiệm 2: nhịn ăn cộng với giảm calo, suốt 12 tháng
Năm 2022, một thử nghiệm lớn hơn đăng trên New England Journal of Medicine đưa câu hỏi đi xa hơn: nếu đã giảm calo rồi, thì thêm nhịn ăn gián đoạn có tốt hơn nữa không?
139 người béo phì ở Trung Quốc được chia ngẫu nhiên, theo dõi suốt 12 tháng. Cả hai nhóm đều ăn giảm calo như nhau (nam 1.500–1.800 kcal, nữ 1.200–1.500 kcal mỗi ngày). Khác biệt duy nhất: một nhóm chỉ được ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, nhóm kia ăn giờ nào cũng được.
Kết quả sau 1 năm: nhóm nhịn ăn theo giờ giảm 8,0 kg, nhóm chỉ giảm calo giảm 6,3 kg. Chênh lệch 1,8 kg nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng về mặt thống kê thì không đủ để kết luận là thật (có thể do ngẫu nhiên).
Kết luận của nhóm tác giả rất thẳng: nhịn ăn theo khung giờ không mang lại lợi ích giảm cân nhiều hơn so với chỉ ăn giảm calo.
Vậy rốt cuộc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng không?
Có — nhưng không phải vì lý do mà nhiều người nghĩ.
Nhiều người áp dụng 16:8 có giảm cân thật. Nhưng lý do nhiều khả năng là: khi thu hẹp khung giờ ăn, bạn tự động ăn ít đi — bỏ bữa đêm, bớt ăn vặt. Tức là nó là một công cụ giúp bạn ăn ít calo hơn, chứ không phải một cơ chế đốt mỡ thần kỳ do khung giờ tạo ra.
Nói cách khác: calo vẫn là thứ quyết định. Khung giờ chỉ là cách để một số người kiểm soát calo dễ hơn.
Ý nghĩa với bạn
- Nếu 16:8 hợp với bạn, cứ dùng. Nó không hề có hại, và với nhiều người thì “không ăn sau 8 giờ tối” dễ nhớ hơn là đếm calo.
- Nhưng đừng trông chờ phép màu. Ăn thỏa thê trong 8 tiếng thì vẫn tăng cân như thường.
- Kiểu ăn tốt nhất là kiểu bạn duy trì được lâu dài. Không có khung giờ nào thắng được sự bền bỉ.
- Một số người không nên tự nhịn ăn: người đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết, phụ nữ mang thai/cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống. Hãy hỏi bác sĩ trước.
Cần lưu ý
Hai thử nghiệm trên đều là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng — loại bằng chứng mạnh nhất để trả lời câu hỏi “cái này có hiệu quả hơn cái kia không”. Tuy nhiên chúng chủ yếu đo cân nặng, trên nhóm người thừa cân/béo phì, trong 3–12 tháng. Chúng chưa trả lời được các câu hỏi dài hạn hơn về tuổi thọ hay phòng bệnh — vấn đề vẫn đang được nghiên cứu tiếp.
Nguồn
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2020;180(11):1491-1499. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153 — toàn văn miễn phí
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2022;386(16):1495-1504. DOI: 10.1056/NEJMoa2114833