Vitamin C có ngừa được cảm lạnh không?

Con số thực sự nói gì: phân tích Cochrane

Bằng chứng mạnh nhất về vitamin C và cảm lạnh đến từ một tổng quan hệ thống của Cochrane — tổ chức chuyên gộp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm để rút ra kết luận đáng tin nhất. Ở phần phòng ngừa, họ gộp 29 thử nghiệm với hơn 11.000 người uống vitamin C đều đặn (từ 0,2 g/ngày trở lên). Kết quả: tỷ số nguy cơ (risk ratio) mắc cảm là 0,97 (khoảng tin cậy 0,94–1,00) — nghĩa là số lần cảm gần như không đổi. Vì thế Cochrane kết luận thẳng: với người bình thường, uống vitamin C thường quy để phòng cảm là không đáng.

Nhưng có một điểm thú vị: dù không giảm số lần cảm, uống đều lại rút ngắn thời gian bệnh một chút — khoảng 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em (lên tới 18% khi trẻ dùng 1–2 g/ngày). 8% của một cơn cảm 7 ngày chỉ là khoảng nửa ngày — có thật, nhưng nhỏ.

Vì sao “phòng” và “chữa” lại khác nhau?

Đây là chỗ nhiều người hiểu lầm. Vitamin C uống đều đặn từ trước giúp cơ thể luôn đủ dự trữ, nên khi cơn cảm xảy ra thì diễn tiến nhẹ và ngắn hơn chút ít. Nhưng khi bạn đợi đến lúc đã hắt hơi sổ mũi mới vội uống liều cao, Cochrane phân tích 7 nhóm so sánh (hơn 3.200 đợt cảm) và thấy không có hiệu quả nhất quán lên thời gian hay mức độ nặng. Nói cách khác, viên C bạn chạy ra hiệu thuốc mua khi vừa chớm bệnh gần như không giúp gì.

Ngoại lệ đáng chú ý: người gắng sức cực độ

Có một nhóm mà vitamin C thực sự hiệu quả rõ. Trong 5 thử nghiệm trên vận động viên marathon, người trượt tuyết và binh lính tập luyện trong giá lạnh, tỷ số nguy cơ giảm còn 0,48 — tức nguy cơ cảm giảm gần một nửa. Điểm chung của họ là chịu stress thể chất và lạnh khắc nghiệt kéo dài. Đây là bối cảnh rất đặc thù, không áp dụng cho người đi làm văn phòng hay tập gym nhẹ nhàng.

Câu chuyện Linus Pauling và cái bóng của megadose

Niềm tin “vitamin C chống cảm” phần lớn bắt nguồn từ Linus Pauling — nhà khoa học hai lần đoạt giải Nobel. Thập niên 1970 ông cổ vũ uống megadose, liều bằng lượng vitamin C trong 12–24 quả cam, để phòng cảm và cả bệnh mạn tính (theo Harvard Nutrition Source). Uy tín khổng lồ của ông khiến ý tưởng lan rộng, nhưng các thử nghiệm sau này không xác nhận. Điều trớ trêu: cơ thể tự điều tiết — Harvard lưu ý khả năng hấp thu vitamin C tụt xuống dưới 50% khi bạn uống quá 1.000 mg, phần thừa đơn giản bị thải qua nước tiểu.

Liều cao không vô hại

Uống nhiều hơn không tốt hơn, thậm chí có hại. Giới hạn trên an toàn theo Harvard là 2.000 mg/ngày; NHS Anh cho biết vượt 1.000 mg/ngày có thể gây đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi. Liều rất cao (trên 3.000 mg) còn liên quan đến sỏi thận (nhất là người đã có bệnh thận), tăng acid uric, và làm cơ thể hấp thu sắt quá mức — nguy hiểm với người bị bệnh thừa sắt (hemochromatosis).

💡 Hiểu lầm phổ biến: “càng nhiều vitamin C càng khỏe”. Thực tế cơ thể chỉ dùng một lượng nhất định, phần thừa bị đào thải, và liều rất cao còn kéo theo rủi ro.

Thức ăn là đã đủ

Nhu cầu hằng ngày khá khiêm tốn: NHS khuyến nghị 40 mg cho người lớn, còn Harvard/Mỹ đặt ở 75 mg cho nữ và 90 mg cho nam (người hút thuốc cộng thêm 35 mg). NHS khẳng định bạn hoàn toàn có thể lấy đủ từ chế độ ăn đa dạng. Một quả ổi, một trái ớt chuông, vài cọng bông cải hay một ly cam đã dư sức. Với đa số chúng ta, giải pháp không nằm ở lọ viên sủi, mà ở đĩa rau quả tươi mỗi ngày. Nếu bạn đang có bệnh thận, bệnh thừa sắt hoặc cân nhắc dùng liều cao kéo dài, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.